En naturopathie, une des clés principales pour être en santé est l’alimentation. Dans un univers parfait, nous prendrions tous le temps de cultiver un jardin et de cuisiner abondamment. Ce n’est pas le cas pour tout le monde, surtout quand on a une famille! Organiser son menu est parfois une tâche astreignante. Nous voudrions ouvrir le frigo et avoir sous la main des aliments nutritifs et rapides à apprêter. C’est une chose possible! Nos midis et nos soupers n’ont pas à être un éternel casse-tête. Cela demande simplement un minimum d’organisation.   

Pour y arriver, l’idée est de favoriser des produits qui requièrent peu de cuisson et de pots à laver… N’insistez pas sur le bio. S’il y en a à votre disposition tant mieux, sinon tant pis. Vous verrez ici une liste d’aliments frais et peu transformés de chaque groupe alimentaire. Je tente de les avoir à ma portée. Ils constituent une base pour réaliser des mets santé peu exigeants. Allez, on se voit à l’épicerie?

Les légumes

En tant que produits frais ils sont à privilégier. Ils procurent une grande qualité et quantité de minéraux, de vitamines. Dans certains cas, éviter de les cuire encourage une meilleure assimilation et hydratation.

1. Avocats

On les coupe en deux et ils sont prêts à manger. Un peu de sauce soya de type Bragg ajoute de la saveur à chaque bouchée. Ils contiennent de bons gras et une bonne quantité de fibres. Ah oui, saviez-vous que l’avocat est en fait un fruit?

2. Céleri, tomates et concombres

Lavez-les, coupez-les et servez-les! Ils sont gorgés d’eau donc hydratants. En plus, les enfants les aiment. De véritables passe-partout!

3. Salade et pousses

La vie est belle avec les feuilles pré lavées. Elles se mastiquent d’ailleurs mieux sous la forme bébé épinard et bébé kale. Les pousses de tournesol ou de luzerne sont tout aussi faciles à consommer, avec un plus de condensé vitaminique.

Les protéines

Elles n’ont pas à être exclusivement animales. Les végétaux sont des aliments nutritifs qui soutiennent nos besoins. L’important est d’avoir une bonne quantité d’acides aminés. Avec l’apport de végétaux crus, vous décuplez l’ingestion d’acides aminés qui sont essentiels et utilisés par le corps. Personnellement, j’encourage un virage plus végétarien. What The Health! C’est un documentaire sur la question à voir avec votre oeil critique.

4. Amandes, graines de sésame et de chanvre

Ces dernières sont riches en calcium. Préférez-les nature. Elles sont peu caloriques et renferment une haute densité nutritionnelle (vitamines et minéraux).

Pour les protéines animales j’opte pour:

5. Truite, sardines et saumon sauvage 

Des poissons faciles à insérer dans les salades et sandwichs. J’aime les inclure parfois dans ma diète pour leur valeur en iode et oméga 3, des nutriments essentiels. Il faut les privilégier les poissons sauvages qui contiennent moins de polluants. Voir à éviter les sardines en canne chargés en aluminium.

6. Boeuf, veau, dinde

Les restes cuits la veille s’intègrent bien aux lunchs. Le boeuf et la dinde se trouvent pré-cuits dans les magasins. Je ne conseille pas le porc et le poulet qui sont très gras, ce qui surcharge le foie. J’aime bien le veau qui est une viande jeune et donc moins taxée par l’environnement.

Les grains et céréales

Ils se préparent aisément à l’avance en grande quantité. C’est facile de les incorporer dans des salades, des sautés ou comme accompagnements. Favorisez l’apport de fibres avec des céréales complètes pourvues de l’écorce et du germe. Elles sont plus rassasiantes et aident à maintenir un indice glycémique plus  bas.

7. Riz brun

Le riz brun complet est désormais bien connu et utilisé. Il constitue une base neutre pour tous les plats.

8. Quinoa

Cette pseudo céréale est très populaire depuis quelques années. On gagne à l’utiliser  pour sa teneur en acides aminés.

9. Millet

Il peut très bien remplacer le riz et le quinoa. Il est d’ailleurs un aliment plus nutritif et permet de varier les menus. À découvrir…

NB: Recherchez aussi les pâtes à base de quinoa et de riz.

Les légumineuses

On doit les considérer comme des aliments nutritifs. Elles apportent à la fois des fibres et des protéines. Elles contribuent aussi à la sensation de satiété. Elles sont de bons substituts végétaux à la viande.

10. Houmous

Fait de pois chiches et de pâte de sésame, c’est un accompagnement nutritif et polyvalent. On l’utilise en trempette, sur les pains et les craquelins.

11. Lentilles brunes

Vous pouvez en 25 minutes cuire une portion généreuse et faire des réserves. Polyvalentes, elles s’intègrent bien aux soupes.

Les fruits

Quant à moi, peuvent être consommés sans réserve. Tentez d’en avoir sous la main. Ils sont des aliments frais qui contiennent de bons sucres et qui nécessitent peu de manipulation. Sachez que le sucre est la première nourriture du cerveau! Bon à savoir pour les migraineux!

12. Bleuets sauvages

Ils sont parmi les fruits les plus antioxydants. Ils agissent à titre de probiotiques. Prenez-les congelés. C’est facile et ces petits-fruits on l’avantage de garder leurs nutriments malgré la congélation.

13. Canneberges et raisins secs

On les oublie au fond de l’armoire et on les sort au besoin. Ces fruits se mangent en collation aussi bien qu’en salade et dans les biscuits. Leur touche sucrée agrémente et rehausse les plats.

14. Pommes

Elles se conservent longtemps au frais. Elles sont peu caloriques et se marient bien avec les verdures.

15. Mangues

Influence d’Asie ou des Antilles, elles sont un fruit tropical qui apporte de la saveur aux repas salés: sauces à la mangue, curry à la mangue, dans du riz épicé ou en salade (succulent avec les tomates).

Avec ces aliments nutritifs, une panoplie de possibilités de menus s’ouvre à vous. Vous souhaitez avoir des idées pour les cuisiner? Je vous fais part de mon repas rapide favori dans une prochaine publication. En attendant, expérimentez et gardez en tête cette liste pour faciliter votre épicerie. Je m’en sers comme guide pour équilibrer mes repas parfois imparfaits… Restons indulgents et permettons-nous des écarts… D’ailleurs, je vous ai dit qu’à la maison on mange de la pizza congelée?

Vous avez d’autres suggestions d’aliments à ajouter à la liste? N’hésitez pas à les partager.

Références:

https://simple-nutrition.ca/les-10-aliments-a-toujours-avoir-dans-son-frigogarde-manger/

Je remercie le groupe Manger moins de viande pour avoir donné des idées.

Mélanie Paquette-Martin est issue d’un parcours de recherchiste en télévision. Elle est naturopathe ND et blogueuse.